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良い睡眠を取りたいのであれば、“タンパク質”をとりましょう!

ジェーン・スー 生活は踊る

梅雨のジメジメ、リモートワークで体も動かさないから寝付きが悪い・・・「睡眠」でお悩みの方、いらっしゃいませんか??6月22日のスーさんこれいいよ!のコーナーでは、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、今の時期に実践してほしい「ちょい足し快眠習慣」を教えていただきました。

友野さんは、2004年ミス日本を受賞。その後ストレスから激太り。睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功。
この経験から睡眠を専門的に研究。順天堂大学 大学院にて修士号を取得し、現在は千葉大学で睡眠の研究をされています。

快適な睡眠を取るには「湿度」

家にいる時間が増えることにより、体のリズムが崩れている人は多いと思います。
また、梅雨時期特有の寝苦しさが問題になっている人もいらっしゃいます。
▼一年を通して室内の湿度は「50〜55%」くらいがベスト。除湿剤を使うなどして、調整をしましょう。
▼また、今は一年の中で日照時間が一番短い時期。光をうまく調整することが重要。
光を浴びないと・・・体内時計が乱れて夜の睡眠が妨げられてしまいます。「湿度」「光」に気をつけつつ、快眠習慣を身につけて欲しい!

朝ごはんに、タンパク質をちょい足し!

良い睡眠には「タンパク質」が欠かせません。タンパク質に含まれる「トリプトファン」を、「朝」摂取することが重要。朝、摂取することによって、
・昼間は活発な活動を促す「セロトニン」というホルモンになり、
・このセロトニンが夜になると睡眠を促す「メラトニン」というホルモンになります。

ちなみに、「セロトニン」は、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン。別名「しあわせホルモン」と言われています。

「トリプトファン」は体内で作ることができません。食事でしっかりとりましょう!

おすすめレシピに「手もみジュース」があります。
トリプトファンは炭水化物によって脳に運ばれ、ビタミンB6と合成することで「セロトニン」が生成されるため、セロトニンの合成には「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」の3つの成分が欠かせません。この3つの成分が含まれている優秀食材なのが「バナナ」
そこで、手もみジュースを作るときには、バナナをメイン食材にもってくるのがおすすめです!バナナに、キウイ・レモン汁・ヨーグルトに豆乳か牛乳をジップロックに入れてモミモミして出来上がり。ほかにも、豆腐/アボカド//黒ごま/きな粉/イチゴ/ブルーベリーなどの食材もおすすめ!「トリプトファン」は、魚類・肉類・卵・大豆製品・乳製品に含まれますので、上手に朝ごはんに取り入れてみてください!

枕に“ラベンダー”をちょい足し

寝室を自分好みの香りにして、リラックスするというのは、実践されている方も多いと思います。自分の好きな香りであることは大前提なのですが、「睡眠に良い」という観点で考えると「ラベンダー」が一番おすすめです。

ラベンダーはリラックスモードの副交感神経に働きかけ、快眠をサポートします。ちなみに、入院中の患者さんに15日間「ラベンダーの香り」をかいでもらったところ、不安感が消えて睡眠が取れたという実験もあります。使い方としては、ピローミストが手軽でおすすめ。枕にしゅしゅっと。ちなみに「ミント」や柑橘系の香りは、覚醒に導く香りなので使用には注意が必要です!

寝る前の習慣をちょい足し

まず、スマホから手放すための時間を作ることが大前提です。スマホの光は、メラトニンの分泌を抑制して睡眠を妨げます。

寝る前には、単純作業をすることで「集中」し、「心理的な距離を測れる」「リラックスモード」になれます。やっている満足感も得られます。

例えば・・・「塗り絵」や「読書」「編み物」など。
目線の上下運動があるものは、まぶたが下がりやすいので、眠くなりやすいんです。

ちなみに、以上のことをやっても眠れないとき。みなさんはどうしますか??
20〜30分たっても眠れないとき。「一旦。ベッドから出る」が正解です。目を瞑っていたらいいわけではないんです。
ただしその際、守って欲しい3つのルールがあります。

① 光の刺激を受けないものをやる。洗濯物畳んだり、読書。など(やや暗めの暖色系の照明。PCテレビ携帯NG)
② 時計を見ない。「あと○時間しか眠れない!」とプレッシャーになってしまうから。
③ 眠いと感じたらベッドに戻る。やっていることに没頭しないこと。

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睡眠にお悩みの方は、ぜひチェックしてみてくださいね!

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