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【免疫力を高めよう!】野菜をしっかりとれる簡単レシピ (生活は踊る×オレンジページ)

ジェーン・スー 生活は踊る

TBSラジオ「ジェーン・スー生活は踊る」。2/27の放送より

「ジェーン・スー 生活は踊る」と暮らしに役立つ情報誌『オレンジページ』とのコラボ企画。献立に悩んでいる皆さんのお悩みを解消する情報をお届けしていきます。育休を機に料理にも挑戦している蓮見孝之アナウンサーと共に、皆さんも少しずつ、負担なくバリエーション豊かなレシピを覚えていきましょう。

2月の悩み「野菜をしっかり食べて免疫力を高める」

「風邪やインフルエンザなど、体調を崩しやすいこの季節。体の免疫力を高めるには、普段から野菜を取らなくちゃいけないとはわかっているけど、野菜の下ごしらえが面倒…。簡単に、そしておいしく野菜がとれるメニューってありませんか?」

野菜を手軽にとるとなると、生でサラダがラクチンに思えてしまいますが、毎日続くと飽きてしまいますよね。そこで今回は野菜の栄養素を損なうことなくしっかりとれて、野菜の甘みやうまみを際立たせる方法をご紹介します。鍋やフライパンで「蒸す」だけなんですが、茹でるためのお湯を沸かす時間もなくラクチンです。使う野菜は「菜の花」と「チンゲン菜」、「豆苗」になります。


ということで今回もオレンジページ編集者・山田かおりさんに教えていただきました。

春の不調を賢く改善! 菜の花のマスタードマヨあえ


■材料(2人分)と作り方

菜の花1/2束(約125g)は、長さを半分に切る。鍋に菜の花を入れて水大さじ3、塩少々をふり、ふたをして中火で2~3分蒸し煮にする。ざるに上げ、粗熱が取れたら、粒マスタード、マヨネーズ各大さじ1を混ぜたものと合わせる。

【菜の花の栄養】
β-カロテン、ビタミンCといったビタミン類に加え、ミネラル類もバランスよく含み、カルシウムと食物繊維は驚くほど豊富に入っています。春特有の、のぼせやストレス解消、疲労回復や血行促進に良いとされています。これらを損なわないようにするには長時間の加熱は避けた方がベター。

骨の健康をキープ! チンゲン菜のしらす和え


まずはベースとなる「蒸し青梗菜」から。

■材料(作りやすい分量)と作り方
青梗菜(大)2株(約300g)は葉と茎に切り分け、葉はざく切りに、茎は根元を切り、縦に6~8等分に切る。直径約24cmのフライパンに、青梗菜の茎を入れ、水大さじ3、塩少々をふる。ふたをして中火で2分熱し、葉を加えて混ぜ、ふたをして1分加熱して火を止める。

こちらをベースにした「青梗菜のしらすあえ」。

■材料(2人分)と作り方
蒸し青梗菜(上記参照)1株分(約150g)に、しらす干し15g、オリーブオイル大さじ1を加えてあえる。

【チンゲン菜の栄養】
ビタミン類、ミネラル類をバランスよく含み、老化の原因となる活性酸素の害から守るβ-カロテン、骨粗しょう症の予防にもよい、カルシウムなどが含まれています。カルシウムの吸収を促進するビタミンDを含むきのこ類と併せて食べるのもオススメです。

免疫力アップに効果大! 豆苗の塩しょうが炒め


■材料(2人分)と作り方

① 豆苗1袋(正味100g)は根元を切り、長さを半分に切る。
② フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豆苗としょうが1かけ(せん切り)、鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1/4、塩ひとつまみを加えてさっと混ぜ、ふたをして1分蒸し焼きにする。

【豆苗の栄養】
豆苗はえんどう豆を発芽させ、若い葉と茎を食べる野菜で、その栄養価の高さに注目が集まっています。ビタミン類、ミネラル類をともに多く含み、強力な抗酸化力を発揮するβ-カロテンやビタミンCが豊富です。生でそのまま食べられますので、さっと洗ってサラダなどにすればそのまま栄養を摂取することができます。

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