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安眠のための“ホワイトノイズ”が話題らしい

ジェーン・スー 生活は踊る

2019年11月27日のゲストは、医師で睡眠コンサルタントの森田麻里子さん

プロフィール
東京大学医学部卒業。その後、千葉の亀田総合病院などを経て2017年に第一子を出産。現在は、昭和大学病院附属東病院睡眠医療センターの非常勤医師として勤務する傍ら小児睡眠コンサルタントとして夜泣きに悩む家族にアドバイスを行っています。

赤ちゃんにも、大人にもおすすめの睡眠方法

赤ちゃんと大人では、1日の過ごし方が違います。ただ、睡眠・安眠の方法は、赤ちゃんと大人で、実は共通点も多くあるんです。そこで、赤ちゃんにも大人にもおすすめの睡眠方法をお伝えします。

物音に敏感な人におすすめ!ホワイトノイズ!

ホワイトノイズとは、換気扇や空気清浄機の音、テレビの砂嵐音のような「ザー」「ゴー」という雑音です。実は、安眠のために大切なのは、シーンと静かにすることではなく、急な物音をたてないことなのです。

どんなに静かにしていても、静かな中で物音がすると、小さな音であっても目覚めてしまうことがあります。たとえば、部屋のドアを閉めるカチャッという音、台所やリビングの生活音、道路を走る救急車の音などです。

このような物音を完全になくすのはむずかしいですよね。そこで、ホワイトノイズが効果を発揮します。ホワイトノイズはさまざまな周波数の音を含んでいるので、突然の物音をかき消すことができます。

ホワイトノイズは実証されている?

2005年にアメリカのブラウン大学から発表された研発では、4人の成人ボランティアに雑音を聞かせながら眠ってもらい、そのあいだの脳波を測定した。ICU=集中治療室で録音した雑音を聞かせると、睡眠は浅くなり、眠っているあいだの覚醒も増えてしまいました。しかし、同じ雑音にホワイトノイズを重ねて流すと、睡眠が浅くなるのが抑えられた。

ホワイトノイズが寝室にない場合は?

ホワイトノイズは、スマートフォンやパソコンを使えば、無料で流すことができます。 スマホをお持ちの方は、AppStoreやGooglePlayで「ホワイトノイズ」と検索するとたくさんアプリが出てきます。

いまや常識!眠る前は暖色系!カーテンは1級遮光カーテン

いちばん大切なのは、光の環境です。朝は日光を浴び、寝る前からは照明をすこし薄暗くして、真っ暗な部屋で寝るのが良いのです。 朝に日光などの強い光を浴びることで、体内時計も整い体も起きてきます。

逆に、寝る1〜2時間前からはリビングの照明を昼間より少し薄暗い暖色系のものにして、寝室は真っ暗にして寝ましょう。そうすることで、睡眠ホルモンがきちんと分泌されて寝つきも良くなりますし、ぐっすり眠ることができるようになります。

赤ちゃんにとっても、同じことが言えます。特に赤ちゃんは朝早すぎる時間に起きてしまうことがあります。たとえば、私のクライアントさんの中には、日の出が早くなる4月頃から朝5時前に赤ちゃんが目覚めてしまう方がいました。カーテンを遮光タイプに替え、隙間からの光もカバーしたところ、朝6時まで眠ってくれるようになりました。

真っ暗にするためのおすすめの方法は?

遮熱効果も高い1級遮光カーテンを使ってできる限り光が入らないように。ただし朝寝坊してしまうタイプの方は、遮光カーテンにはせず、朝に自然な日光が部屋に入るようにしてください。遮光カーテンを使う場合も、朝になったらカーテンを開けてしっかり日光を取り入れましょう。

赤ちゃんに限って言えば、なかなか寝つかないときに、寝室の電気をつけたり、リビングへ連れていって遊んだりする方も多いのですがこれもできれば避けましょう。 本当は夜なのに「今は昼間だよ」というサインを赤ちゃんに送ってしまうことになり、余計に寝つかない原因になります。

とはいえ、寝ぐずり泣きがずっと続いて追いつめられるときもあると思います。そういうときはいっそのことリビングに移動してドラマでも観ながら遊ばせておいたり、外へお散歩やドライプにでかけたりしたほうが、ママ・パパのストレスが少なくて済むかもしれません。あくまでも無理のない範囲でやってみてください。

就寝前のお風呂、赤ちゃんは1時間前、大人は1時間半前!

お風呂に入ると体温はいったん上がりますが、その後体温が下がるときに眠気が 強くなると考えられています。大人では寝る1時間半前に入浴するとよいのですが、赤ちゃんは体が小さい分、大人より体温が下がるのも速いのです。

就寝時間のおよそ1時間前からお風呂に入り、お風呂を出てから30〜40分後に寝 るのがちょうどよいでしょう。

今回ご紹介した内容も掲載されている著書

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