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医師がすすめる寝れない夜の快眠法は…羊を英語で数える!?

ジェーン・スー 生活は踊る

24才の女性から届いた「寝付きはすんなりなんだけど、夜中に目が覚めてしまうともう眠れなくなってしまう。どうしたらいいでしょうか…?」というお悩み。これに対しリスナーから快適な睡眠を手に入れる工夫を伺ったところ多数の情報が。今回はそんな皆さんからの知恵をご紹介するとともに、その方法が理にかなっているのかどうか医療ジャーナリストで医師の森田豊先生に教えていただきました。


【ラジオネーム:柴野八五郎さん】
私も「ぐっすり朝まで眠りたい」組です。ゆうべも1時半、3時半と目を覚ましちゃいました~。私の対策は本です。二段組みの翻訳ものを読むと、「主語どこ?!」と思っているうちに、うつらうつらしてきますよ。


【森田先生の回答】
よいと思います。ただ本の内容にもよります。スリルやサスペンスの本だと脳が活性化して逆に眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまう可能性があります。二段組みの翻訳のような難しい本などは有効ですね。


【ラジオネーム:えんどうたいとさん】
夜中に目が覚めてしまった場合ですが、これは考え方を変えるのが一番手っ取り早いと思います。「何時間しか寝てない」とか、「まだ何時だから、朝まで何時間あるのに」とかと考えるのではなく、「睡眠が足りてるから目が覚めたんだ。なのにこんなに余裕がある。二度寝も出来る!」と捉えるのが良いです。


【森田先生の回答】
これは素晴らしいですね。結局、中途覚醒、夜中に起きてしまった場合は焦るんですよね。「寝なければいけない」と思うと不安になりさらに眠れなくなります。ですので開き直るのはとてもいいこと。特にお年寄りが明け方に目が覚めて、6時間睡眠や7時間睡眠にこだわって睡眠剤を飲んでしまうケースもありますが、起きたんだったら十分この時間で睡眠は足りていると思うことにしましょう。あまり神経質になりすぎないようにご注意を。


【ラジオネーム:腹からぼた餅さん】
眠れない時、大の字になり、思いっきり「んにゃ〜っ!!」と力を入れて、足がつらない程度、血管が切れない程度に伸びをします。10秒程したら一気に力を抜きます。 結構リラックスして気付かぬうちに眠ってます。
【ラジオネーム:(ねこの)トロ好きさん】
娘が大学の授業で教わった方法です。仰向けに横になり、手と足の指をぐーぱーするように力を入れる抜くを繰り返す。腹式呼吸、手足をぶらぶらする。 これを寝る3時間前と寝る前にすると良く眠れるそうです。老人ホームなどでやってみると運動している途中で寝てしまうお年寄りの方もいるそうです。


【森田先生の回答】
医学的には理にかなっています。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経はいわゆるアクセルモードで目がさえてくる、副交感神経はリラックスモードといえます。体をストレッチしたり、グーパーすることや、深呼吸することは副交感神経を高めることに繋がります。僕も寝る前にヨガをして体を伸ばして布団に入るということもしていました。ただ、寝る3時間前くらいからは激しい運動をすると交感神経が高ぶり、体と脳がアクセルモードに入ってしまうので睡眠の質が下がってしまいます。ですので、やるとしたらストレッチのようなゆっくりした運動で副交感神経を高めて睡眠の質を上げましょう。

【匿名さん】
何かで聞きました。 眠れなくても身体を横にしているだけで身体は休めているから問題はないと。それを聞いてから眠れない時も気持ちが楽になりました。そんな風に思ってみるのはどうでしょうか。


【森田先生の回答】
そういう風に思うことで、ストレスや不安から解放されるので、眠りに繋がります。ただ、横になっているだけでは睡眠ではないので、睡眠時間の確保は必要です。


かくいう森田豊先生ご自身は、夜中に目覚めてしまったときはどんな対策をしているのでしょうか?

【森田先生の回答】
僕がやっているのは羊の数を英語で数えることです。英語で「1 sheep、2 sheep、3 sheep」と発することで深呼吸になります。それが交感神経の昂りを抑え、腹式呼吸がリラックスさせてくれます。もともと羊の数を数えると眠れるというのは、sheep(羊)とsleep(睡眠)をかけたもの。結構効果があると思いますよ。

また昼間、運動しないのも、夜寝付きが悪くなったり起きてしまう原因に。昼間に交換神経を高めることが、夜の副交感神経を高めることにつながります。デスクワークの方は、1時間に5分くらいは歩き回るとよいでしょう。立ち上がって仕事するのも有効です。夜寝る前に寝る方法を考えるのではなく、昼間の生活習慣が、夜の睡眠に繋がると考えましょう!

ぜひ、今夜からでも出来るものばかりですので、お試しあれ!