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伊集院光とらじおとダイエットと「しらたき」を使ったダイエット・レシピのプレゼンテーション対決!(月〜木 8時半〜生放送)

伊集院光とらじおと

伊集院光とらじおとダイエットと

5月3日(水)の放送でお送りした「しらたきを使ったダイエット・レシピのプレゼンテーション対決」

伊集院光とらじおとダイエットと5月3日http://radiko.jp/share/?sid=TBS&t=20170503092526

radikoで放送をお聴きいただけます(放送後1週間まで/首都圏エリア無料)

【河野和男君が作った「しらたきの焼きカレーグラタン」】(考案者:料理研究家・阪下千恵さん)

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【 レシピ 】
★普通のマカロニグラタンは、だいたい1人分500~550㎉前後が多い★Aのホワイトソースをのせると濃厚でより満足感はアップするがなくてもおいしい。その場合は、更にカロリー約30㎉ダウン。

★材料 2人分 ☆しらたき 180g(1パック)☆コンソメ(顆粒)小さじ1☆鶏ささみ 大2本(約100g/小さ目なら2・1/2本)☆玉ねぎ 1/2個(80g)☆パプリカ 1/2個(レシピでは、赤・黄色各1/4こ使用) ☆正味60g☆キャベツ 100g(約1/8~1/10個)☆塩、こしょう 各少々☆オリーブ油 小さじ1☆カレールウ(市販)30g(1~1・1/2片)☆水 180ml ☆A市販のホワイトソース 60g ☆A 牛乳 大さじ1☆溶けるチーズ 40g
★作り方 ① しらたきは長さを3~4等分に切り、沸騰した湯で3分ゆでて水けをしっかり切る。鍋に戻してコンソメをかけ、水気がなくなるまでからいりして一度取り出す。② 玉ねぎは薄切りに、パプリカは長さ2㎝の細切りに、キャベツは2㎝角に切る。ささみは筋を除き、一口サイズに切り、塩、こしょうする。③ 鍋にオリーブ油を熱し、2を炒める。全体にしっとりと油が回ったら、水とカレールウを加えてよく混ぜながらとろみが均一につくまで混ぜる。しらたきを加えて一混ぜする。④ グラタン皿に3を等盛り付け、混ぜ合わせたAをのせ、チーズをちらす。トースターで5~6分、おいしそうな焦げ目がつくまで焼く。

★レシピのポイント ☆マカロニグラタンなどのマカロニの代わりにしらたきでカロリーダウン&腹持ちアップ。また、ホワイトソースの代わりに、野菜たっぷりのカレーを使うことでカロリーをダウン。味の物足りなさを防ぐため、最初にしらたきをゆでてからからいりして、コンソメで下味をつけるのがポイント。☆カロリーが低い、キャベツ、パプリカなどでボリュームアップしていますが、ほうれん草やブロッコリーをゆでたものに置き換えてもおすすめ。☆日常的に作りやすいのがポイントです。☆カレーはしっかりと煮詰めて、濃度を濃くするのがおいしく作るポイント。

【桐畑トール君が作った「しらたきのロコモコ丼」】(考案者:料理研究家HITOMIさん)

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【 レシピ 】
しらたきご飯としらたきハンバークのダブルしらたきでボリュームも満点❣単品でもレシピが有効活用出来て2度美味しいレシピ。

★しらたきご飯(材料2人分) ☆しらたき…200g ☆米…1合(180cc)☆水…200cc☆塩…少々
★作り方 ①しらたきは塩でもみ、熱湯で2分程茹でて水に放ち、細かく切る。②炊飯器に洗い米、①、水を加えて炊く。(※水は少し控えめで炊くと良い)

★しらたきハンバーグ(材料2人分) ☆しらたき…100g ☆木綿豆腐…100g ☆合い挽肉…100g ☆Aコンソメ顆粒、塩…各小1/4 ☆オールスパイス、黒こしょう…各少々 ☆Bバター、サラダ油…各大1/2 ☆Cトマトケチャップ…大2 赤ワイン、ウスターソース…各大1/2 レモン汁、塩、こしょう…各少々
★調味料1人分 ☆①しらたきは塩でもみ、熱湯で2分程茹でて水に放ち、細かく切る。②豆腐は2分程茹でてざる取って細かくほぐして水切りをしておく。③ボウルに挽肉だけをよく練り、①、②、Aを混ぜ、2等分にして丸める。③フライパンにBを熱して中火で焼き、裏返して蓋をし弱火で火を通す。(※小麦粉は付けずに直接焼く)➃③の残り油にCを加えて炒めソースを作る。

★トッピング (材料2人分)☆卵(M寸)…2個 ☆アボカド…1/2個レモン汁、塩、こしょう…各少々 ☆好みでマヨネーズ…適量
★作り方 ①ポーチドエッグを作る~湯1Lに対し酢(大2)と塩(少々)を加えて、割った卵を入れ卵白が固まりかけたら蓋をして火を止め、卵黄が半熟になったら氷水に落とす。②アボカドは半月切りにしてレモン汁をかける。

★~仕上げ~ しらたきご飯に、しらたきハンバーグ、ポーチドエッグ、アボカドをのせ、ソースと好みでマヨネーズをかける。目玉焼きでなくポーチドエッグにすることで、サラダ油を使わない分カロリー減に。

【小田祐一郎君が作った「しらたき担々麺」】(考案者:料理研究家・前谷玲子さん)

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*小田くんが作った担々麺を頬張る、今回のプレゼン勝者・河野和男(40歳)

【 レシピ 】
★材料 ☆しらたき…1袋 ☆鶏むねひき肉…50g ☆水菜…1/2株 ☆もやし…お好み ☆しょうが…ひとかけみじん切り ☆にんにく…1かけみじん切り ☆鶏ガラスープ…大さじ2 ☆豆板醤…小さじ1 ☆酒粕…大さじ1 ☆練りゴマ…大さじ1 ごま油…小さじ1 すりごま…お好み ☆水…400ml

★作り方 ①鍋にごま油をひき、しょうがとにんにくを炒め香りが出てきたら鶏ひき肉を炒める。 ②炒まったところに☆の材料を加えて肉に絡め、そこに水を加える。 ③水が沸騰したらしらたきを加えしらたきが温まったら器に盛り付ける。 ④最後に水菜、もやしを盛り、最後にすりごまをかけて出来上がり。

☆担々麺のスープに使っている酒粕もやはりダイエットに最適な食材の一つ。通常だと水溶性か不溶性どちらかの植物繊維なのですが、酒粕には水溶性植物繊維と同じ働きをするレジスタントプロテインという栄養素が含まれているので2つの植物繊維をまとめて摂取している働きをしてくれます。酒粕は100種類以上の酵素を含んでいるので、この酵素が消化器官の働きを助けてくれます。豆板醤に含まれるカプサイシンも代謝を進めてくれます。

☆ここで注意したいのは麺なので噛まないで食べてしまうことです。噛まないと満腹中枢を刺激しないので、なかなかお腹いっぱいにならないのと食物本来の甘みや旨みを感じないのでついつい濃い味付けになってしまい、浮腫みなど水分太りの原因になってしまいます。麺でもよく噛めるように生の繊維の多い歯ごたえのある野菜を加えることで噛むことを意識して食べる様にしてください。